Que faire si vous devez perdre du poids mais visiter un club de fitness n'y a-t-il aucun moyen? Un bon résultat est obtenu à la maison. Il est nécessaire de procéder à des exercices en matière de brouillard quotidiens pour tout le corps et de garder une nutrition modérée pour la perte de poids.
Exercices efficaces de perte de poids
Pour réduire le poids, vous devez changer un style de vie assis qui ralentit le métabolisme aussi activement que possible. Le matin devrait commencer par les frais et mettre en évidence une demi-heure le soir pour l'entraînement à domicile. Utilisez l'opportunité de l'activité physique pendant la journée. Pour brûler les graisses, il est utile de remplacer le voyage dans l'ascenseur en montant les escaliers et en faisant une courte promenade avant d'aller se coucher. Les exercices pour l'ensemble des muscles douloureux fournissent un tonus corporel et pour la réduction du poids esthétique et le maintien de la santé, il est important de suivre des recommandations simples:
- Retirez les pâtisseries et le pain des plus hautes variétés de nutrition.
- Produits cuits à la vapeur ou cuire.
- Il y a des fruits et légumes riches en fibres.
- Nuit nocturne, le dernier repas ne mange pas plus tard que 2 heures avant de se coucher.
- Boire de l'eau propre.
Les exercices pour tout le corps - perdre du poids et maintenir une forme sont une condition indispensable. Lors de la création d'un programme de formation à domicile, il est nécessaire de prendre en compte l'étude ciblée des zones problématiques et de l'état de santé. Les professeurs de fitness expérimentés recommandent d'utiliser des exercices efficaces pour renforcer les muscles et perdre du poids.
Dos
"Inclinet vers l'avant" est l'un des mouvements les plus efficaces pour le renforcement et la perte de poids. Afin d'étudier les muscles qui redressent la colonne vertébrale, il est nécessaire de se tenir régulièrement sur le "pont". Les informations et la reproduction des lames améliorent le flux sanguin vers les muscles trapézoïdaux et rhombo et réduisent également la couche de graisse de la zone cervicale pré-ton. L'exercice "Planck avec la conception des haltères" brûle vigoureusement les graisses en raison du travail des muscles les plus larges du dos et du "bateau" avec de la cellulite dans le bas du dos.
Sein
"Apprendre des haltères de mensonges" force les deux types de fibres à fonctionner, ce qui vous permet de perdre du poids sans perdre de la masse musculaire. Exercice "Push-ups from the Wall" Les femmes peuvent effectuer un grand nombre de répétitions, ce qui garantit l'intensité nécessaire à la combustion des graisses. L'exécution systématique de l'exercice "support sec" soutient les muscles du son, et la charge statique lorsque "presser les paumes" ajoutera un sein élastique. La conformité à un régime est un facteur crucial pour la perte de poids du sein féminin, et l'activité physique aide à obtenir une belle forme.
Jambes
Diverses variations de l'ATRA «Squat» sont utilisées pour la perte de poids et pour l'examen des muscles de tout le corps. Les attaques latérales chargent parfaitement les jambes de l'extérieur. Les "ciseaux" font de l'exercice ou appuyant sur la balle avec des genoux rendent les muscles principaux en gras sur la surface intérieure de la cuisse. Les performances régulières du "vélo" forme un bouton mince et font soigneusement les articulations. Augmentation des chaussettes, debout ou assise, réduit l'enflure et soulage les jambes.
Hanche
Sur une chaise stable lorsque vous soulevez le genou, un exercice efficace pour retirer les jambes est. Les "attaques courtes" invitent délibérément les hanches et leur soulagent. Si une attention particulière est nécessaire pour attirer la surface intérieure, il est nécessaire d'ajouter "Pli-Supernung" dans les exercices. Pour brûler les graisses à l'extérieur de la cuisse, vous devez pratiquer le pied oscillant dans le côté.
fesses
L'exercice "pliant" est utile pour les muscles presque du corps entier et augmente le ton des fesses. Pour une perte de poids intensive des fesses, il est nécessaire d'effectuer "l'abduction des jambes" et de larges attaques. "Hypercounasie" est une bonne alternative au soulevé de terre, l'exercice ne charge aucun genou et quadriceps. Le "pont gluéal" augmente efficacement le volume musculaire et réduit également la couche de graisse dans le bas du dos et dans les fesses. L'exercice "Go on the Buttocks" renforce les muscles du plancher pelvien et entraîne les biceps de la cuisse.
Mains
"Push -Ups inverses", soutenu par une chaise ou un bord du canapé, sont parfaitement chargés de la zone des triceps et retirer les graisses des aisselles. Diverses options pour plier les mains tirent le groupe avant des muscles de l'épaule et renforcent. Exercices "ciseaux" et "rotation du croissant" brûlent uniformément de la surface de la main. Les Trizeps, les muscles du trapézoïdal et du delta de "Ganniteri" créent une belle forme de la ceinture d'épaule au travail.
estomac
La "torsion" conventionnelle est remarquable le sommet de la presse, et l'automobile "drainage inversé" réduit la couche de graisse et renforce les muscles du bas de l'abdomen. "Page et Twisting Weird" mettent l'accent sur la taille, et l'exercice "se penche sur les côtés" élimine les dépôts de graisse sur les côtés. Les «virages circulaires des jambes» influencent de manière globale les muscles de la presse. Afin de resserrer l'estomac à impact, il est nécessaire de réaliser systématiquement le "vide".
taille
Pour une taille mince et attrayante, les «applications corporelles sur les côtés» ou «moulin» doivent être produites, ce qui signifie que les muscles en pente de l'abdomen devraient prendre intensément. Exercice "allumer le sol sur le sol" brûle activement gras dans la zone problématique et renforce la presse. Le "pont latéral" et "l'augmentation des jambes de couché sur le côté" sont parfaitement les muscles latéraux et réduisent la couverture de la taille.
Squatter
Pour l'exécution correcte de l'exercice, vous devez mettre vos pieds sur la largeur des épaules et mettre vos genoux dans le même avion. Tenez votre dos avec une déviation dans le bas du dos et abaissez vos mains le long du corps. Faites vos omoplates, ramenez le bassin et inspirez-le. Pliez les hanches au parallèle au sol et le poids du corps doit être transféré aux talons. Expirez l'augmentation et expirez dans la partie supérieure de l'ascension. Lors de l'exécution des squats, les points principaux doivent contrôler:
- En position inférieure, les genoux ne prennent pas derrière leurs pieds.
- Vous ne pouvez pas avoir de chaussettes.
- Il est interdit de gérer le haut du dos et du bas du dos.
- Vous ne pouvez pas conduire vos genoux lorsque vous levez.
Onglets
Au début de l'exercice, mettez vos jambes sur la largeur du bassin, puis faites un pas en avant et asseyez-vous doucement. Déchirurez la charge sur la jambe avant, étirez l'autre et emmenez-la à l'orteil. Le dos est même, avec une distraction naturelle dans le bas du dos, les paumes sont sur la ceinture. L'articulation du genou de l'atelier est pliée à un angle de 90 ° et subit une charge accrue. Il est donc important d'empêcher le bord du genou sur le pied. Expirez, soulevez et mettez votre jambe de travail à côté du soutien.
Des pompes
La position de départ pour Push -Ups est un accent qui se trouve entre les mains droites avec une épaule. La distance entre les pieds n'a aucune influence sur l'exécution des push-ups. Tenez même le corps et mettez une tension sur les fesses et les muscles de la presse. Pliez vos mains, respirez profondément et touchez le sol avec votre poitrine. Sentir en douceur pendant le corps. Lors de l'exécution de l'exercice, il est important:
- Suivez le réglage des paumes au milieu de la poitrine.
- Ne laissez pas la distraction dans le bas du dos.
- Évitez une forte reproduction de coudes et de hanches molles.
"Saut"
Pour éviter différentes blessures, un échauffement des articulations du genou et du genou est nécessaire avant de sauter. Mettez vos jambes ensemble dans la position de départ et abaissez vos mains le long du corps. Si vous abaissez vos épaules, essuyez la presse, gardez le dos droit et légèrement tendu. Explorez les muscles de la cuisse et du bas de la jambe, appuyez sur le corps et tirez vos pieds. Atterrir sur les chaussettes, légèrement avec des genoux tôt.
Soulever les jambes
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et presser fermement le bas du dos et mettre vos mains le long du corps. L'effort des presses de la presse pour déchirer les hanches du sol et élever 60 ° dans le coin avec l'expiration. Tenez vos jambes en haut de 2 secondes et abaissez-les sans toucher les talons du sol. Afin de ne pas réduire la charge, vous ne pouvez pas vous déchirer la tête du sol. Les débutants et les femmes avec une presse abdominale faible devraient commencer par des jambes alternatives.
"Ciseaux"
IMPORTANT: L'exercice n'est effectué que sur une surface dure. Allongez-vous sur le dos, pliez vos hanches et étirez vos mains le long du corps. Placez les paumes sous les fesses, mettez vos pieds sur le sol. Inspirez, augmentez vos jambes et étirez les chaussettes. Gardez vos jambes avec la puissance de la mémoire de presse à un angle de 30 ° -90 ° au-dessus du sol. Étalez d'abord vos jambes sur les côtés, puis réduisez et croisez-les.
"Conduire"
Placez sur votre dos, accrochez vos doigts dans la serrure derrière votre tête et distribuez vos coudes sur les côtés. Les débutants peuvent traverser les mains sur la poitrine. Pliez vos hanches et mettez vos jambes sur chaque meuble. Expirez, tournez le boîtier et tirez vos épaules vers la piscine. Il est nécessaire de procéder à des exercices en matière de brouillard quotidiens pour tout le corps et de garder une nutrition modérée pour la perte de poids. Le dos est arrondi en position finale et la femme de presse est considérablement réduite. Vous ne pouvez pas réduire les coudes et filtrer votre cou et presser le menton sur votre poitrine. Lorsque l'inspiration, retournez le corps en position horizontale.
Couplage de la remorque
Après la charge, il est nécessaire de normaliser l'impulsion, de réduire le rythme cardiaque et de soulager la tension du système nerveux. Un attelage correctement réalisé favorise la restauration rapide après la charge et le retour des muscles abrégés dans son état d'origine. L'étirement augmente l'élasticité des ligaments et des muscles, améliore le flux sanguin vers le corps et contribue à l'élimination des toxines du corps.
Des mouvements et des exercices simples doivent être effectués pour des problèmes efficaces:
- "Vertiges";
- Appuyez sur le coude sur l'épaule;
- Tirez le coude derrière votre dos;
- Comprend de coucher ou avec soutien;
- Les mains derrière le dos;
- Stretch des bandes dans la porte;
- Exerce "Crescent" et "Cobra";
- Tirez votre jambe en arrière.
"Programme de formation"
Lundi
Au début de la semaine, l'entraînement en force devrait être effectué pour renforcer les muscles car le corps est bien restauré après le week-end. Avant l'entraînement, il est nécessaire de passer 15 minutes. Activement chaud de tout le corps pour préparer les muscles et les ligaments pour la charge à venir. Tous les exercices sont effectués sur 15 répétitions dans 3 approches. La formation principale comprend des exercices pour tous les groupes musculaires:
- "Squats profonds";
- "Attaques larges" - un certain nombre de répétitions sont effectuées à chaque pied.
- "Planck avec la traction des haltères" - vous devez effectuer 15 répétitions à chaque main;
- "Faire monter";
- "Haltère des haltères";
- "Bendre les mains avec des haltères";
- "Torsion";
- "Les jambes les jambes."
Pour la charge aérobie, sauter avec une corde est bon et vous devez effectuer trois fois 60 secondes. Comme un auto-stoppent - 10 minutes. Voies de tous les muscles.
Mardi
Le jour de la formation scolaire ronde doit être effectué alternativement avec 15 répétitions. Vous devez effectuer 3 cercles pour l'entraînement. Pour préparer le cœur à la charge à venir, vous devez inclure la course dans l'échauffement. Les exercices du complexe principal:
- "Pli-bout";
- "Faire monter";
- "Borch Bridge";
- "Surhumain";
- "Ciseaux";
- Sautez en place - 30 fois.
Il est nécessaire d'ajouter des exercices de respiration à l'attelage pour rendre la fréquence cardiaque normale.
Mercredi
Jour de force et stress aérobie. La formation principale comprend 3 ensembles d'exercices qui devraient être effectués à 20 répétitions. Compte tenu de l'activité de la formation à venir, le -Up chaud doit contenir des mouvements rotatifs, des joints de chaleur et des ligaments. La leçon se compose d'exercices:
- "Squats" avec les mains devant vous;
- "Les jambes en arrière" - couvrent 20 répétitions à chaque pied;
- "Inverse push -ups";
- "HyperectStung";
- "Vélo".
Comme un attachement - 5 minutes. Des traits des jambes et du dos et allez vous promener pendant 30 à 45 minutes pour la combustion des graisses.
Jeudi
Il est nécessaire de réaliser un apprentissage en mettant l'accent sur les zones à problèmes. Faites un court réchauffement de mouvements rotatifs avec des jambes et des mains. Afin d'augmenter l'effet de combustion des graisses, tous les exercices sont effectués sur 20 répétitions dans le cercle, avec une rupture entre 30 secondes utilisées. Faites 2 cercles pour la leçon, notamment:
- "Larges attaques" - pour effectuer 20 répétitions à chaque pied;
- "Push-ups du mur";
- "Brely Bridge";
- "Fight With the Poor" avec un haltère léger;
- "Surhumain";
- "Tournez-vous sur le côté";
- "Torsion";
- Sautez avec une corde - 30 secondes.
Pendant le soulèvement, vous étirez bien les muscles des bras et des jambes, faites des exercices de respiration.
Vendredi
En formation, vous devez développer le nombre maximal de muscles pour effectuer deux approches de tous les exercices. Afin d'augmenter l'efficacité de la leçon, le -Up chaud devrait activer les fluctuations, les rotations avec les bras et les jambes ainsi que les courbes et tendances du boîtier. Dans chaque approche, faites 15 répétitions des exercices suivants:
- "Attaques courtes" - Faites 15 répétitions à chaque pied;
- "Les jambes en arrière" - faites 15 répétitions à chaque pied;
- "Pont";
- "Faire monter";
- "Accrochez-vous au-dessus du sol" - 60 secondes.
- "Tenez les paumes devant la poitrine";
- "Torsion";
- "Les rotations des jambes" - dans toutes les directions pour effectuer 15 répétitions.
En tant qu'auto-stop, faites 50 sauts en place et étirez tout le corps.
Samedi
Ajouter des exercices pour l'examen des zones problématiques pour la formation. Dans la première partie de la leçon, effectuez un exercice alternatif sur les jambes - 2 approche de 15 répétitions, selon laquelle vous faites la pointe du corps similaire. Les exercices de presse sont effectués séparément. Allumez-le dans une course chaude avec la levée des genoux et dans la séance d'entraînement principale:
- "Squats";
- "Les jambes en arrière";
- "Attaque latérale";
- "Borch Bridge";
- Avant de vous entraîner en haut, faites 50 sauts en place.
- "Halfets des couchés";
- "Surhumain";
- "Faire monter";
- "Accrochez-vous au-dessus du sol" - 60 secondes.
Pour augmenter la combustion des graisses, introduisez 20 secondes avec une corde pendant 60 secondes. Le couplage de la remorque devrait commencer par des exercices de respiration et étirer vos jambes.
Dimanche
Le jour de la récupération musculaire et la charge aérobie active, il est nécessaire de se promener dans les 60 minutes. Afin de commencer les processus hormonaux, deux approches des exercices de presse doivent être effectuées avant l'entraînement cardio:
- "Twist" - pour la fréquence maximale.
- "Bicycle" - 20 répétitions à chaque pied.
- "Tendances latérales" - seulement 50 répétitions.
Pour la perte de poids esthétique et le maintien du son, des exercices quotidiens sont nécessaires pour les muscles de l'ensemble du corps ainsi que l'adhésion stricte à la nutrition et au stress aérobie. Il est nécessaire d'étudier et d'observer la bonne technologie pour éviter les blessures et augmenter l'efficacité de l'entraînement à domicile.